La lucha del día a día continúa por la noche cuando al irte a dormir te das cuenta (otra vez) que no consigues relajarte aunque estés cansado, que las preocupaciones siguen ocupando tu mente. A la mañana siguiente no sabes si apagar el despertador o tirarlo por la ventana. En el artículo de hoy te acompaño a crear una serie de claves contextuales (en forma de ritual marcado por pasos) que te indiquen que se va acercando el momento de dormir.
Creando un espacio de sueño
Una amiga me contó hace un tiempo que su hijo de pequeño no solía tener problemas para dormir. Contándome cómo hacia descubrí que la técnica estaba en que creaba hábitos (hacia siempre lo mismo) y los encadenaba (siempre en el mismo orden) por lo que el peque ya una vez llegada la hora y nada más empezar con el primer hábito ya se iba preparando inconscientemente y relajándose para el último paso que era dormirse.
Una clave contextual es una señal ambiental y de comportamiento. Es decir, son señales de nuestro entorno o rutinas diarias que tu cerebro asocia con actividades específicas (en esta caso con dormir). Por ejemplo, apagar las luces y quedarnos a oscuras estando en la cama es una clave que da indicaciones al cerebro de lo que quieres hacer. Otras posibles claves pueden ser usar sonidos relajantes, ropa de cama cómoda, algún ejercicio de respiración, etc…
Si sueles tener problemas de sueño ya conocerás multitud de consejos sobre higiene del sueño. Esto está muy bien y es totalmente necesario. Puedes probar a unir estas pautas una rutina en el que cada noche harás siempre lo mismo y siempre en el mismo orden. La idea principal, el objetivo, es establecer rutinas consistentes antes de dormir para entrenar al cerebro a reconocer que es hora de empezar a relajarse y prepararse para dormir.
Plan de rutinas pre-sueño personalizadas
A partir de aquí ya entramos en el campo del análisis/ensayo y error en el que progresivamente vas a mejorar tu higiene del sueño al ir haciendo ajustes en tu entorno. De entrada seria interesante que, sin cambiar nada, observaras qué sueles hacer antes de ir a dormir. Puede que te guste ver un capítulo de tu serie favorita o escuchar un poco de música. O simplemente apagar el ordenador y meterte en la cama directamente. Apunta lo que haces y en qué medida notas que eso te activa o te relaja y ya tendrás alguna idea más personalizada de lo que te funciona o no.
Te voy a poner un ejemplo de rutina y en cada ítem su utilidad práctica. Esto no significa que te funcione. Se trata de que vayas probando lo que a ti te sirve y en el orden en el que notes que te ayuda.
8:00 PM – Disminuir la Iluminación: reducir las luces en casa ayuda a aumentar la producción de melatonina, la hormona del sueño, señalando al cuerpo que se acerca la hora de dormir.
8:30 PM – Infusión de Hierbas Relajantes: Tomar una taza de té de hierbas como manzanilla o tila tiene un efecto calmante, preparando al cuerpo y a la mente para el descanso.
9:00 PM – Tiempo de Desconexión Digital: Evitar pantallas electrónicas reduce la exposición a la luz azul, la cual puede interferir con los ciclos de sueño, facilitando así una desconexión mental.
9:15 PM – Lectura Ligera: Leer un libro de contenido tranquilo permite que la mente se aleje de las preocupaciones diarias y se relaje, facilitando el adormecimiento.
9:45 PM – Ejercicios de Estiramiento Ligero o Yoga Nocturno: Estos ejercicios liberan la tensión física acumulada durante el día y relajan el cuerpo, preparándolo para un sueño reparador.
10:00 PM – Meditación o Ejercicios de Respiración: La meditación y la respiración profunda ayudan a calmar la mente, reduciendo el estrés y la ansiedad, lo que contribuye a un mejor descanso.
10:15 PM – Preparación del Entorno de Sueño: Ajustar la temperatura de la habitación y asegurarse de que el entorno sea tranquilo y oscuro ayuda a crear el ambiente ideal para el sueño.
10:30 PM – Acostarse: Acostarse a la misma hora cada noche ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, mejorando la regularidad y calidad del sueño.
Sería genial que compartieras en los comentarios qué rutinas te han servido más y en qué orden. Puede ser de gran ayuda para el resto de lectores que busquen información para poder dormir mejor. Buen sueño !!!
Coach Personal acreditado por ICF. Máster en Psicología Clínica y Recursos Humanos. Consulta Presencial y Online en Santa Cruz de Tenerife. Te acompaño en la búsqueda de tu Plan de Acción. Información de Contacto.
