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Técnicas para manejar la ansiedad en el momento presente




La ansiedad puede aparecer de forma inesperada, como un nudo en el estómago, una mente acelerada o una sensación de que todo está fuera de control. En esos momentos, es fácil sentir que la ansiedad te domina. Sin embargo, hay herramientas sencillas y efectivas que puedes usar para recuperar el control y volver al presente.


¿Por qué es importante centrarse en el presente?

La ansiedad suele estar relacionada con pensamientos sobre el futuro: «¿Y si no puedo con esto?» o «¿Qué pasa si todo sale mal?». Al enfocarte en el momento presente, reduces ese ruido mental y ayudas a tu cuerpo y mente a encontrar calma.


Técnicas prácticas para manejar la ansiedad

La regla de las 5 cosas: reconecta con el presente
Observa tu entorno y haz un ejercicio sencillo:

Nombra 5 cosas que puedes ver.
Nombra 4 cosas que puedes tocar.
Nombra 3 cosas que puedes oír.
Nombra 2 cosas que puedes oler.
Nombra 1 cosa que puedes saborear.
Este ejercicio activa tus sentidos y te ayuda a salir de tu mente ansiosa.

Respiración diafragmática: calma tu cuerpo
La ansiedad suele acelerar la respiración, lo que aumenta los síntomas físicos. Intenta esta técnica:

Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, asegurándote de que el abdomen se eleve.
Retén el aire por 4 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Repite este ciclo 5 veces para sentirte más tranquilo.

Visualización guiada: crea un refugio mental
Imagina un lugar donde te sientas seguro y relajado, como una playa o un bosque.

Cierra los ojos y visualiza los detalles: el sonido de las olas, el aroma de los árboles o la sensación del viento.

Mantente en ese lugar durante unos minutos, respirando profundamente.
Este ejercicio ayuda a tu mente a desconectarse de las preocupaciones inmediatas.

Técnica del «STOP»: detén la espiral de ansiedad
Usa este acrónimo para responder a la ansiedad:

S: Stop (Detente).
T: Take a breath (Toma una respiración).
O: Observe (Observa lo que estás sintiendo y pensando).
P: Proceed (Continúa con una acción que te ayude, como escribir tus pensamientos o dar un paseo).

Anclaje con objetos físicos: conecta con la realidad
Usa un objeto que tengas a mano, como una piedra o una taza, y concéntrate en sus características. Pregúntate:

¿Cómo se siente al tacto?
¿Qué peso tiene?
¿Qué colores y texturas percibes?
Este enfoque en lo físico te ayuda a salir del ciclo de pensamientos ansiosos.


Un momento de respiro…

La ansiedad puede ser abrumadora, pero no tiene por qué controlarte. Estas técnicas no eliminan el problema de raíz, pero te ofrecen un respiro cuando más lo necesitas.

Practícalas de forma regular para integrarlas en tu vida y hacer frente a los momentos difíciles con más calma y claridad. Y recuerda, si sientes que la ansiedad está afectando tu calidad de vida, busca ayuda profesional.

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